林仁廷心理師的社會心理講義

「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。

分析一個人，簡單說，分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上，我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介，也是表現的場所，幾乎是溝通時人與人之間連結的工具，如肢體語言。
身心是互相影響的，然生理是心理的基礎，因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」，對的，生理系統的運作就是為了生存，於是身體自動化行動。只是，身體是無意識的，必須仰賴個人心理的指揮，否則就如瞎子領路，橫衝直撞，身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人，這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」，不僅是健康而已，更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」，不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵，萬物皆有時，揠苗助長不得，然另一方面，不能強迫卻可以「訓練」，時間允許我們利用意識調整節奏，讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要，並用自己的話串起來，與大家分享。

一、 身體節奏
「體內時鐘」來自基因，是身體運作的節奏，也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘，還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間，講求效率，破壞時間環境（該慢的時候不給慢），效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病，如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」，就是要讓我們慢下來。

二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7，保持睡眠7小時，讓白天不會想睡的狀態，不要熬夜。
如果生活改變，身體節奏也會跟著改變，如防疫在家期間。
3.睡前記憶：
必須記得的重要事情，趁晚上確認內容後早點睡，隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒，會淺眠及半夜醒來，破壞睡眠節奏，無法消除疲勞。
睡前不要看手機，螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操，身體的累可助眠。
睡前準備：睡前30-60分不工作，從暖呼呼的身體（交感系統）轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
＠小知識：快速眼動期（淺眠，會作夢，身體正在休息），以90分為週期循環，進入非快速眼動期（深層睡眠，大腦正在休息）。剛入睡的3小時，可達階段四的熟睡。

三、早餐
早起後先喝一杯溫水，提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫，之後再工作。
三餐定時，不吃宵夜。如果生活不規律，晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜，身體沒休息，那麼早餐不妨斷食，以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包（再製食物）。

四、午餐
建議八分飽，以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐，中午補充熱量後血糖會急速上升，此時身體其他部分會關機，自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料（高果糖漿—熱量高又無法覺察，有很多副作用，包括糖的上癮）。
咖啡因會在20-30分後顯現，效果2-4小時，避免晚上飲用。
零食部分：飲食要固定時間間隔，不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃，可能會因感受快感而上癮（PS：但下午三點可吃零食）

五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食，可以晚上選自己愛吃的來吃，不受限制。
忙碌時無法吃晚餐，建議分兩次吃，先吃一點，第二次（22：00以後）則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主，不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序：菜、菇、肉、飯

六、如何療癒疲勞的大腦呢？
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受，反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃，長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」，在一定時間內注意自己內心的意識，不要追求效率、效果。
＠小心大腦的報酬系統：
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統，釋放多巴胺，產生開心和幸福感，讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時，「努力」這件事變成目的（如討好他人、刷存在感）。刺激幅度過大後，會有上癮問題（此系統停不下來）。不只是菸酒，包括日常的炸物與甜點，在腸胃消化之前，都會先傳刺激給大腦，先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。

七、 身體
身體好，精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏，可先離開那個環境空間，重新意識與重新設定。
＠神馳狀態
進展順利時的心理狀態，類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下：達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如：馬拉松跑者的愉悅感。
＠消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上，其中包括快走5分鐘，可改善憂鬱症，這是因為有意識的活動身體，能調整精神狀態。