林仁廷心理師的社會心理講義

自我認同低落的人，多數會向外尋求認同、肯定與評價，即使他把事情都完成、得到前三名、發明創造，他的眼光仍放在「多少人肯定他」來決定。這樣的性格鮮少表達自己意見、想法，甚至難以覺察情緒所在，一來怕給別人麻煩，二來也討厭負面的自己。他們總是優先討好別人，看別人臉色校正自己反應，先懷疑自己做錯哪裡，更甚者，被欺負也不敢吭聲（會先懷疑：我一定做錯了什麼才被欺負！剛好而已）。

這個練習的重點是「說出來」，主要說給當事人自己聽，讓自我回饋的部分能考慮自己內在的聲音。

這篇適用的對象是常常壓抑情緒，覺得自己的意見不重要的人。

自我認同低落的人，多數會向外尋求認同、肯定與評價，即使他把事情都完成、得到前三名、發明創造，他的眼光仍放在「多少人肯定他」來決定。「被肯定」的訊息傳達必須是直接且可證明的，是語言+情感的，光用動作如拍拍肩、微笑或說你很棒（被視為場面話）是不會被收納的。但相對的負面訊息，他人的否定、懷疑、批評卻是任一線索且不需求證他就收納。偏誤的自我回饋，通常把自己認為「有人討厭我」，而不是「多數人喜歡我」或「耶，我把事情弄成功了」。

這樣的性格養成跟童年經驗鮮少被父母直接肯定、總是被挑錯有關，不過，華人社會秉持傳統觀念的父母現在還是如此角色。所以孩子長大，真的是各憑本事了。

這樣的性格鮮少表達自己意見、想法，甚至難以覺察情緒所在，一來怕給別人麻煩，二來也討厭負面的自己。他們總是優先討好別人，看別人臉色校正自己反應，先懷疑自己做錯哪裡，更甚者，被欺負也不敢吭聲（會先懷疑：我一定做錯了什麼才被欺負！剛好而已）。由於暴力在人際裡，有些狀態是無意識的互動與進程的最終結果，當這樣的性格遭受批評、攻擊卻不斷退縮（界線沒有出現）時，加害者也會得寸進尺不懂界線，當強與弱的差距過大，加害者便會無意識把自己的情緒宣洩在受害者身上，而且不用負責（因為過去他都不吭聲，便知道也不會怎麼樣。就有被霸凌者事後問帶頭的加害者「為什麼你要這樣做？我做錯了什麼？」，對方說：「真的對不起，我也不知道為什麼要這麼做。」，不是推託不是說謊，而是也不懂那個衝動是什麼）。互動進程多數是無意識與情緒化的，雙方都沒有自覺，不用意識思考，只是事後「受害者位置」比較有人同情，那個位置才會有吸引力。

條件不同當然位階不同，在這裡先不談權力問題，與其事後處理，在當下即使是弱者也應該先保護自己，因為有些傷是事後困難療癒的。底下是讓情緒壓抑的人，『怒氣的表達與抵禦』練習法。（這樣的表達，適用大多數被攻擊的情境，唯一不適用的是：如果身處「具威脅性的情境下」，如在沒人看見的地方集體對你身體霸凌、對方拿刀或過去有暴力經驗…） 

第一步：情緒訊息的理解

如果有人被霸凌或被欺負，「傾聽他的委屈」永遠是第一要件，多數人會落淚或哭，這屬情緒宣洩。

他哭完後呢？下一步是分辨重點，有些人哭完後，情緒平靜且因被理解而得到力量，「他知道該怎麼做了」、「他可以和你討論怎麼辦了」…若能出現上述反應，那表示他具有一定的自信，我們只要繼續陪伴就好。

如果當事人繼續哭，那個傷心讓人覺得是無助，也就是「我知道我很慘，之後我會繼續這麼慘，所以我很無助」的話，我們就必須是個指導者。以肯定的經驗告訴他，沒有人該被這麼對待，真正的人際互動應該是如何，提供他「全局觀點」，讓他看到其他人在該情境下的錯誤與荒謬，而不是「都是自己的錯」。

認知站得住腳，情緒經驗會比較容易被判讀，只要自己沒錯（或不是大錯），那麼『生氣：自己的權益被侵犯』的感覺就會出來，抵抗、不服從、憑什麼的感覺就會慢慢浮現。

第二步：進入情緒經驗

1.加強當事人浮上來的情緒小泡泡。

集中焦點討論（不要談太多過去），我們給予這些情緒小泡泡肯定，說明「生氣是人之常情」、「保護自己跟討好他人不相同」、「如果是我，我一定是生氣的，因為欲加之罪何患無辭…」，我們也可以分享自己過去的一段經驗，是如何生氣的…（請留意，是分享如何把氣生起來，而不是個人秀--雖然生氣但是很完美地解決--這種成功經驗）

2.幫忙描述情緒經驗。

「我生氣了。」僅是一句話，其實情緒內涵是很多的，如果對方不是很懂情緒，我們要替其O.S.（口白），用語言用第一人稱幫他的情緒描述。如：「一定很生氣的，明明我做了那麼多事他都沒看見，卻因為他個人情緒往我這邊發洩，還四處說我壞話。我已經很努力了，憑什麼他可以這樣做…」這個口白，不要誇大（不用煽風點火），要恰如其份描述氣的程度與因果。

內涵很多，但其實向對方表達自己的抵抗時，僅能說短短的幾句話，因此最後再把這些內涵用最簡潔的一句話收尾。EX：「我生氣了，你不該這樣對我！」。（也可以換別句，越貼切越好）

第三步：情緒的空椅表達：10等級的練習

接下來進入表達練習，練習把那句話講出來：「我生氣了，你不該這樣對我！」。練習的重點是「說出來」，而不是一定非得向加害者說。

前階段情緒醞釀後，就請當事人說說看，可在他面前放一張空椅，不放也沒關係。

先請他說出這句話：「我生氣了，你不該這樣對我！」，並判定是等級幾。我會說：「很好，你說出來了，我知道你在生氣了。你剛剛說的話算是等級1的生氣。請下來，請變成等級2，加強一些。」可先說明等下都會複述此句話，是在練習。

等級1-4的程度，原則上都在肯定當事人把話說出來，只要當事人能稍有不同前一級的表現，就予以肯定鼓勵。

等級5-10，進到指導階段。以下是個人區分，各位可以設計自己的作法，也要視當事人的領悟程度，如果領悟快，就跳級到最終。等級是逐漸累加的，所有的動作要持續保持下去。

等級5：使用眼神，堅定的（瞪的也行）。看著前方說「我生氣了，你不該這樣對我！」

等級6：使用堅定的語調，直接說「我生氣了，你不該這樣對我！」有些人會卡在喉嚨裡，那個句子會不順，說到一氣呵成是標準。

等級7：提高聲量，要比前一句更大聲點，逐漸進行，可使用腹部運氣，我會請當事人先吸一口氣再說「我生氣了，你不該這樣對我！」。大聲當然代表生氣、激動，把它做出來。

等級8：雙手握拳，並綜合前述動作、聲量，看著前方說「我生氣了，你不該這樣對我！」握拳是肢體語言的緊繃狀態，人際氣氛也會隨之改變，屬主動攻擊型，也可改為雙手交叉環抱，屬被動攻擊型。

等級9：站起來看著對方，並綜合前述動作、聲量，看著對方說「我生氣了，你不該這樣對我！」先說一句，接著用連續的3句：「我生氣了，你不該這樣對我！」、「我生氣了，你不該這樣對我！」、「我說的你聽不懂嗎？我生氣了，你不該這樣對我！」

等級10：用吼的，並綜合前述動作、聲量，看著前方說「我生氣了，你不該這樣對我！」。用吼的，就像對大海吼叫，像歇斯底里，但還不致失去理性。先說一句，接著用連續的3句：「我生氣了，你不該這樣對我！」、「我生氣了，你不該這樣對我！」、「我說的你聽不懂嗎？我生氣了，你不該這樣對我！」

第四步：情緒收尾

都練習完後（大約也要5-8分鐘），讓當事人喘一下，詢問剛剛過程練習的感受，有說出來跟沒說出來的感受差別。有的當事人還是說不出太多，沒關係，給他時間沉澱。

幫忙做結語，告訴當事人，如果對方再這樣做：

*「你可以依靠練習的方式挑選等級回應，重點是保護自己，他知道你會抵抗，十之八九就不會輕易再來」

*「『吵架』不是理性的，也不用辯解，你只要重複說這句話就好，吵架是看「氣勢」，而這句話的氣勢是「我也不是好惹的」」

*「不用害怕失控，總共有等級10，你可以不用選等級10對付他，通常等級7或8就很夠了。」

結語是回到認知面，將剛剛的情緒經驗作整理與收尾。這個練習的重點是「說出來」，主要說給當事人自己聽，讓自我回饋的部分能考慮自己內在的聲音，至於當事人到底會不會向加害者說？就給他留白吧，如果他表示想做，我們再進一步。