林仁廷心理師的社會心理講義

《脫憂鬱：那些走出憂鬱隧道的人們教我的事》作者田中圭一是日本漫畫家，同時也是全職上班族，在30多歲時因為工作的關係而開始感到被「謎樣的痛苦」吞噬，日復一日感受到不明原因的恐懼和不安，對任何外在事物逐漸失去感受，即便看了醫生，吃著控制情緒的藥，卻因為擔心身體需求越來越多藥量而擅自停藥（※瞞著醫生擅自停藥是非常危險的！），病情始終無法好轉。書中除了他自己的經歷外，也採訪了十多位同樣被困在憂鬱隧道的人們，透過平易近人的漫畫形式，重現他們走過憂鬱泥淖的故事。

我將本書的幾個重點條列摘錄並重新編排，發現有兩個特點是閱讀前需要知道的：（1）本書從職場憂鬱症的角度出發，也就是多數人在進入社會職場後，以「工作中的角色」取代自己，過度消耗所引起的身心失衡，因此作者給大家信心，這個部分是可以自己調整的，因為「你有權力可以不要這樣」。也請留意這與較嚴重的心靈創傷（家暴、性侵、霸凌等無力抗拒的情況）並不同，嚴重創傷者需要心理治療的幫助（2）每個人走出憂鬱的方式不同，並非一定要如何才是正確。底下所列的改善只是建議，你也可以創造屬於自己的一套，重點在於：不要被動承受。

取自博客來網站

一、憂鬱症症狀

（一）身體動彈不得

1.謎樣的痛苦與害怕

沈重。日復一日、毫無間斷、糾纏不休的恐懼與不安。

2.無感

身心思考一片灰，彷彿被渾濁的透明果凍包裹，大腦昏沈、晃神（注意力渙散、記憶模糊、閱讀文字進不去無法吸收）。

（二）在工作上惡性循環：ABCD─循環到A

A.只是喜歡「工作中的角色」。被需要（過度負責），完成職責任務，過度消耗。

B.但是做不適合自己的工作（勉強自己、配合別人），壓抑情緒。

C.出錯。別人不滿意、被抱怨。

D.對自己感到厭惡（自己都討厭自己）+憂鬱症狀。

（三）其他表現

1.嚴重晃神

做不合時宜、場所的事，有的甚至因晃神而受傷。

心靈的疲勞轟炸；要每天喝酒，不喝無法入睡；兩眼完全無神。

大腦逼身心超過極限工作，結果反撲爆出奇怪行為。

2.認知偏差

解讀或詮釋擅自認定，並做最壞打算。EX：被兩三個人討厭就以為是全班都討厭自己。

3.隱性憂鬱症的人

喜歡工作、認真努力過頭，不留餘地給自己的人、壓抑情緒。前期十幾年都沒事，直到某一天告一段落後突然放鬆，累積十幾年的疲倦感傾巢而出（EX：過份奉獻的老師或家庭主婦）。

二、容易引發憂鬱的過去影響

1.父母評價、父母離婚等過去創傷會影響思考模式，封閉內心。EX：當情境陷入僵局時，我就是那個應該退出的那個人（比被別人逼退好）。

2.過去創傷的壓抑（關係失落、親人死亡），並用忙碌麻痺自己，結果連痛苦的感覺都沒有。

3.被害妄想性格，容易負面解讀（過度操心，預測未來的不幸狀況）。

4.小心「社畜體質」：指的是無法違抗命令，無法反抗權威，接受重度勞動，有如奴隸般的員工。

5.自我厭惡，或少自我肯定，變成以工作貢獻、被需要、被利用做為肯定自己的價值。

6.容易憂鬱的特質：超級認真、心眼小但個性積極、責任感強（乖巧）。惡性循環後會認定一切都是自己的錯、失去自信、自我厭惡。

三、簡單三步驟

1.接受原本的自己。

2.拋開未做先否定的認知。

3.鼓勵自己，找出正向意義的一面。

需要改變的決心與生活紀律（每天早起時對鏡子裡的自己鼓勵加油）。

取自博客來網站

四、詳細步驟：改善憂鬱症的認知及作法

（一）行動：包括個性在內，試著做一些改變自己的行動

1.逃離現場，遠離壓力源

EX：請假、調職或離職。逃走沒關係，可恥但有用。

2.換個環境調整心情

EX：登山，看看開闊的視野。

3.從其他角度重新觀察自己

寫日記：養成較高的視角客觀看待事物的習慣。分成兩部分對比：客觀事實「發生了什麼事」：主觀感想「自己的感想」，以1：1的比例寫下來。一個月後再對照觀看，發現自己解釋上的誤謬。

4.運動

讓大腦休息，傾聽身體的聲音，主導權還給身體，從運動韻律恢復身體機能，引導大腦的失衡。EX：深呼吸的練習、各類不比輸贏的運動、武術。

（二）認知上的調整

1.不安是無法消除的，擱置一旁，學習共處。EX：投入興趣，做自己想做的事可減少不安。

2.以修復心靈故障的心情去看醫生。憂鬱是心靈的癌症，放著不管是會死的，如果只認為是感冒，大家可能會視為小事。

3.憂鬱是自我厭惡，故「找回健康的自戀」是關鍵。

4.任何事都做最壞打算的人，其實是存活率較高的人（負面思考是正常的），給自己一點鼓勵。

5.對情緒順其自然，原本就有高低起伏，不需刻意一定要扭轉心情。情緒低落時，不做無謂的抵抗，做些適合自己的事就好了。

6.不要想一手包辦，減少「認為這是我的責任」。

7.懷疑「自我厭惡」的感覺：不要認為自己消失就好，有時候其實是客觀情境的問題。

（三）尋求支持

1.尋求「有人需要的喜悅感」、「有穩定工作的安心感」、「有人關心我知道我的逞強、努力、痛苦」。

2.找書來看，尤其過去也得憂鬱症的人寫的書，瞭解痛苦的人不是只有自己。

3.請身邊的人以客觀角度提醒你：「事實不是你想的那樣」。

4.如果身邊沒有可以支持的人，先從事可以得到小小成就感的某件事或興趣、寵物、登山等社團，反覆回味實際感受自己被需要被稱讚的瞬間。

（四）尋求治療

1.從醫師／心理師那，將自己莫名的狀況得到有條理的說明，並理解自己內心需要的是什麼。EX：渴望有理解自己的朋友。

2.釋放情緒

用主觀視角重新詮釋事件，讓童年的自己的聲音（我好孤單、我好寂寞）被聽見，告訴他哭／說出來也沒關係。主觀回憶是自己的視角，正面的、感受性的，客觀回憶是從上往下的全景、旁觀者角度看他人的故事（EX：作夢視角），悲傷情緒仍封印在內心，未解放。

童年時不得已封閉真正的想法，現在已經長大了，原諒童年時的自己、解放自己、肯定自己吧。傾聽聲音，接受自己，想要朋友就去（而不是否定感受地選擇孤立）。

3.治療目標

（1）能肯定超越過去痛苦的自己。感覺自己被需要。

（2）工作上，遠離否定自己的事物，接近肯定自己的事物。找到需要我的場所及人們。

五、注意憂鬱症的復發期

長期壓抑的結果，身體會有慣性，在面對新情境或疑似創傷情境時，會自動反應，改變需要容許它／身心去嘗試幾次，然後才會知道「完全不需要這個反應了」。憂鬱症也是，會一進一退（類似走五步退三步），然後整體會越來越好。

「復發期」是可以藉由觀察抓到每個人的關鍵因素的，通常與外部因素有關。EX：溫度遽變（過敏反應也是這樣）、腸胃、血液、生理期、賀爾蒙失調等身體因素。瞭解自己的點，不安會消失，才能與之共處。（需留意：外部因素不包括家暴、霸凌、性侵等心理創傷，這些另當別論，請尋求心理治療）

六、結論

讓自己產生好的循環：

小小的積極，召喚小小的成功，取回小小的自信，產生小小的好奇心，喚醒小小的直覺第六感，引領自己向前。