一般所談的情緒知能教育，是融合了情緒與認知系統，情緒作為線索，再由認知詮釋建構，包括以下歷程：
1.情緒的感受與自我覺察；2.辨識與接受情緒；3.理解情緒；4.表達情緒；5.調解情緒
情緒與認知的心理歷程課本沒教，多數人是觀摩學習來的，過程中若有他人提醒，通常可以很快連結「自己感受到了什麼，或對方感受到了什麼…」，有種內外都得到驗證「喔，原來如此～」的合一感，也就是自我覺察中的先「覺」後「察」。現實生活中不會每個情緒都要自我覺察，凡事都經過意識仔細處理也實在太累人，通常是重要他人、重大事件或違和感時才會啟動，那什麼是重要的呢？情緒會告訴你，練習傾聽即可。
情緒釋意
情緒是一種訊號，表示你經歷了什麼而產生相應的自身反應。
情緒是一種能量，表示你經歷了什麼的程度，而產生相應的能量大小。
情緒是一種本能，在你還沒反應過來之前，它必須先行動，才能保護你的身心靈安全。
情緒是一種價值，它是你的核心之一，融合了你的主觀感受、評價標準及預設立場，你可以自由反應出你的喜好，你說了算。
但是…
情緒是盲目的，它以滿足你為主，你要五毛它給一塊，無法調控細節與準度。
情緒是衝動的，如果你一直不理它所發出的訊息，它就會自己做自己的，無視社會規範與他人觀感。
情緒是混沌的，當涉及多重關係、利益、事情時，會像多盞光源映照出的多重影子一樣，混沌全部攪在一起，可能會陷入其中而變得混亂不可自拔。
情緒是任性的，當你覺得不順、卡關、難受、失落、暴怒，你不先給它一個交代，後續你什麼事也不用做，它當機給你看。
情緒總是先行，但情緒系統無法單獨作用，得進入認知系統作分析後製，才能進一步以合作之姿面對內外在的刺激。如果一個人說自己的事卻不用情緒標註，那是什麼表現呢？像在看某個不相關者的回顧畫面一樣，當事人明明在眼前，但陳述的彷彿只是自言自語、只是機器播片，當不帶情感時，聽的人也不知如何反應。
情緒知能教育
一般所談的情緒知能教育，是融合了情緒與認知系統，情緒作為線索，再由認知詮釋建構，包括以下歷程：
1.情緒的感受與自我覺察
如何知道、意識情緒的存在？通常可從身體反應知道它出來了：握拳、顫抖、嘴角上揚、手舞足蹈…
EX：春嬌跟志明說話說到一半，志明突然拍桌走人，春嬌則是僵在原地。「拍桌走人」和「僵」在原地都是身體動作，可以從這些意外之舉覺察情緒出來了。
另一種不是動作，是內在心象，例如「他雖然不動聲色，但是心花怒放、小鹿亂撞」，歌舞表演、放煙火般的心象畫面也表示內心正歡欣呢。
防止情緒出現的防衛機轉「否認」，會在這個層級把感受封住，讓意識無感。EX：志明說「有嗎，我剛剛有拍桌嗎？剛好有一隻螞蟻吧？」
〈同理心〉裡「初層次同理」在此層級，指從外在線索推出對方可能有的情緒反應，如設身處地，「如果你也被拍桌，當然也會嚇一跳」。
2.辨識與接受情緒
情緒有正負向和能量強弱，可分為四個象限：正向強能量—如興奮、狂喜；正向弱能量—如愉悅、平靜；反向強能量—如暴怒、恐懼；反向弱能量—如悲傷、沮喪。情緒的正負向會影響認知思考，如憂鬱會導致悲觀、愉悅感會導致積極。
社會不樂見負向情緒，我想是欠缺情緒知能所致，以為負能量有害，在社交場合展露會讓大家尷尬，於是自己也會禁止自己生氣、認為哭沒有用、被自己的嫉妒嚇到、感到性興奮而愧疚…
感受到情緒後，先把它辨識劃分，給個「命名」。你可以四象限來分，並找個情緒語彙代表。語彙不限定只是個情緒詞（我很「生氣」你不知道嗎？），也可以是動作形容（握拳揮向牆壁，流血尚不自知）、文學語言（他在心中怒吼，像天火毀滅大地般），在亞斯伯格特質裡，情緒表現是描繪整起事件的細節，思念爺爺不會說思念詞而是講述兩小時的相關回憶…。
EX：志明「拍桌走人」是「憤怒」；春嬌的「僵」是「驚嚇」加上一些「生氣」。
情緒無關對錯，只是一組客觀代碼而已，要接受情緒的現身其來有自並進行解碼，也能知曉『情緒是情緒，我是我』，如此一來才能收納這個訊息到認知系統去。
防止情緒出現的防衛機轉「壓抑」會在這個層級，本身隱隱知道情緒存在，但會有壓、忍耐的感覺，阻止情緒出來。〈同理心〉裡「情緒面的同理」在此層級，會與對方共情、共感，產生相似的情感。
3.理解情緒
從此層級認知系統的比例增多，開始分析情緒代碼。理解情緒指情緒產生的因果，到底經歷了什麼才引發那個情緒。
尋找時可從「外在刺激」和「內在連結」去找。
*外在：明顯的外在刺激
就志明而言，可能是春嬌說了什麼話而引發。這個案例即是一般所說的「踩到地雷」。
就春嬌而言，是志明突如其來的情緒和動作嚇到她，春嬌認為自己不該被如此對待而感到生氣。
*內在：指過去經驗引發的主觀聯想
經過覺察，志明很在意春嬌說「他頭大」，他覺得被嘲笑，而且之前在學校也有類似不好的經驗。這裡沒有足夠證據為春嬌企圖嘲笑志明，但主觀上他已經認定了，於是情緒先行（也可以說，看到黑影就開槍！）。
*理解情緒背後的需求
在經歷了什麼之後，一種情緒出現，再來一定有所求，也許想被滿足或被安撫，而這才是真正的重點，得到後情緒才能平復。EX：志明被踩到地雷，他要的應該是被安撫（對他頭大自卑這件事有所安撫與討論），而不是報復性罵回去（安撫如果沒有得到，才會轉為次要的以牙還牙，讓對方知道我的痛）。
〈同理心〉裡「深層同理」在此層級，能進入對方內建的價值邏輯、想像其心理歷程，代替他捕捉那個主觀聯想，甚至比他自己說出更精準的情緒狀態。
4.表達情緒
1～3層可以自己思考整理，但不可能記得住，人需要找對象訴說，並藉由敘事、組織而整理成可接受、可儲存記憶的形式。
描述情緒狀態時需要有對象，最好是重要他人或可信任的人，面對面傾聽最好，其次是書寫，要把情緒產生與需求的心理歷程描繪或表達出來才算真正把情緒定位。情緒經驗的整理屬於「詮釋」，讓當事人有所掌握，情緒處理才算真正完結。
EX：志明與春嬌皆需要找人抱怨、訴說自己剛剛到底怎麼了，討論對方到底在幹什麼，導致了這場莫名其妙的爭執。這案例是人際場，釐清事後也需要回到現場兩人再做溝通，判斷彼此情緒意圖為何，故意的或不是故意的，才能解開誤解。
5.調解情緒
情緒整理後有的人可以在心裡結案，有的則需面對壓力源實際做改變。
如何回應情緒並讓其平穩，永遠的第一步是「求冷靜！」，遠離刺激源（火正在燒，就遠離汽油），最好「先離開現場」，冷靜後再尋求放鬆、宣洩、舒緩、轉念、與人連結（找人說話或陪伴）。重視自己的需求並有效回應，才是情緒訊息真正的用意。
另一種是情緒被固定壓力源引發，如欺負你的主管或不公平的制度，此時情緒安撫就僅是前段，情緒定位後仍要回到現實去面對，如何與壓力源共處。如果有逃走的選項也可以選擇逃走，如果沒有就得因應做出適度改變，調整自己或反抗對方，若選否認、壓抑導致什麼都不做的會最傷，往後會自動退縮。
EX：志明和春嬌其實互有好感，經過此事後，兩人覺得話不投機半句多，也就逐漸淡出（採逃走選項）；志明和春嬌其實是準備步入婚姻的男女朋友，經過此事後，兩人決定找個機會好好討論，為何一件小事會變成這樣，彼此談開後，春嬌為她的失言道歉，志明也為他的情緒衝動道歉（採面對選項）。
小結
情緒與認知的心理歷程課本沒教，多數人是觀摩學習來的，過程中若有他人提醒，通常可以很快連結「自己感受到了什麼，或對方感受到了什麼…」，有種內外都得到驗證「喔，原來如此～」的合一感，也就是自我覺察中的先「覺」後「察」。現實生活中不會每個情緒都要自我覺察，凡事都經過意識仔細處理也實在太累人，通常是重要他人、重大事件或違和感時才會啟動，那什麼是重要的呢？情緒會告訴你，練習傾聽即可。
在心理諮商裡，心理師就會整節全神貫注這些步驟，覺察雙方的內在狀態，因此結束後就會超級累。
「情緒創傷」概念來自一下子受到過大能量的衝擊（EX：地震倖存者）或長期壓抑所致（EX：童年被性侵），創傷必須以治療方式，原則上也依循此步驟，但情緒毛線球可能過於複雜或放太久有所變質，光是抽絲剝繭就得花上時間，同時還要建立信任關係才行。最後會進行「情緒的矯正性經驗」，因為情緒不會說話，得讓它在類似條件下重新經驗「好的、友善的、被呼應的」修復感，撤下防衛機轉，增加本身的安全感和掌握能力，過程相當複雜，也要長時間經營，因此情緒若受傷了，越早整理當然是越好。
如果比喻人為機器人，情緒系統就是能源，才有動起來的契機，認知系統是機器人身體，負責執行，而真正的核心是指揮艇＝「自我（Self）」，受兩個系統建構出自我概念，也能反過來操控這兩個系統積極有作為。
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