表達是一件很重要的事,讓對方知道你的想法、情緒及價值觀,也需要知道你希望他怎麼回應。表達最困難的,是關於負面情緒,總被誤解為展現脆弱面(EX失落)或黑暗面(EX憤怒),於是習慣壓抑,不敢告訴對方,久了自己也不知道自己怎麼了。
真的不得不說的時候,很多人只是這樣說:
A:「我真的、真的、真的很痛苦。巨大痛苦要把我淹沒了。」
B:「他就這樣耶,他怎麼知道我過去怎麼做的…(省略幾千字),憑什麼說我,真的太誇張了…」
於是A式只有「情緒」,B式只有「事件」,除非對方超級懂你,否則還真難以體會「你到底怎麼了」。
負面情緒每個人都有,表達給關心你的親友了解也很一般,會造成誤會通常與表達不詳有關,因此我們至少負責一件事,把「我到底怎麼了」完整陳述出來,幫助對方更了解我們。
「我怎麼了」的完整陳述
1.自我覺察:「情緒」、「引發事件」、「我的解釋」及「後續結果」
情緒一定其來有自,代表我們正經歷有些事,然而情緒當下我們不會看到整體,反而過度聚焦某部分,進入死胡同,情緒敏感者常以A式表達,強調情緒起伏及影響,比較理性者則以B式陳述,來龍去脈太冗長,卻沒說自己心情。完整的情緒陳述應包括:「情緒」、「引發事件」、「我的解釋」及「後續結果」。
建議先用寫的,感受較容易記住,從最先感受到的部份開始,從「情緒」或「引發事件」都行,再逐一補填其他項,可以在當下或事後整理,漸漸養成習慣。舉例如下:
情緒(我覺得) |
引發事件 |
我的解釋(我認為) |
後續結果(現在) |
失落/痛苦 |
朋友們相聚每個人都有說有笑,沒人理我、找我說話… |
總是沒有人理我 我是個失敗者 |
我一直想一直想,難過停不下來 |
生氣/煩躁 |
主管找我談話,說是調整業務。 |
主管表面說的好聽,卻暗諷我太自負,他憑什麼說我…可是我又不能明著反抗 |
做事無法專心,不甘心,很想反擊 |
2.表達:「我…」開頭的句子
知道自己怎麼了之後,接下來要講給對方聽。這四個部份都要講到,順序沒有關係,但必須用「我…」開頭作句子。
舉例如下:
「我覺得很失落,因為朋友們相聚每個人都有說有笑,沒人理我、找我說話…我認為我是個失敗者,總是沒有人理我。現在我一直想一直想,難過停不下來。」
「我覺得非常生氣,主管找我談話,說是調整業務,但我認為主管表面說的好聽,卻暗諷我太自負,他憑什麼說我…可是我又不能明著反抗。現在我做事無法專心,不甘心,很想反擊。」
3.告訴對方你的需要
2.的表達是簡單概述,讓對方快速了解你怎麼了,表達後則接著告訴對方你的需要,一樣以「我…」開頭作句子。舉例如下:「(前述後)…我需要你跟我討論」、「我需要你聽我講」、「我需要你陪我」、「我需要跟你一起吃飯聊一聊」。誠實讓對方知道你需要有人傾聽、陪伴、幫助,通常會得到很好的回應。
「如果我都講清楚了,對方依然不理我怎麼辦」
親愛的,我們努力表達了,至少自己明白箇中辛苦、知道情緒癥結,不需過度糾結「講了就一定要對方接受」,我們換一個願意傾聽的人講,或者找專業機構幫忙也可以。負面情緒的完整陳述其實也是照顧自己,不讓錯誤信念壓抑感覺、壓垮自己。善待自己,就會有出路的。
T談談專欄 2017.3.27
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