林仁廷心理師的社會心理講義

接上篇：【情緒教育課】02-情緒的長短路徑與認知重構（上）──短路徑

她一聽，陷入沈默，說不出話，安靜的一分鐘裡她內在小劇場正在演戲，然後難過落淚。我猜得出一些端倪，但還是問她怎麼了？她說不出來。於是再等幾分鐘，等她冷靜，並肯定她「至少我們還在這裡」。我的意思是，過去她總有辦法逃避負面感覺，比如藉口離開諮商室，或者把內在關起來：心不在焉、蠻不在乎。

慢慢地，她終於說出：「我感覺被拋棄」。

引發的關鍵是「態度嚴厲」，跟她以往的家庭經驗有關，她的父母不苟言笑，變臉，接著一連串的侮辱。我請她多說一點小劇場，她說：「覺得自己很難搞」、「讓人失望了」、「每個人都會放棄我」。我指出這些感受其實是接著「被拋棄」自動展延的，不是事實，更不會在我們之間。我說記得上次的情緒短路嗎，現在正是觀察與覺察的好機會。「我們談了這麼久，發生事件就是機會，解開誤會讓彼此更靠近。」

為什麼「情緒來了」就投降

很多人情緒來了，先是壓抑，壓不住的，就任它操控，放手讓它帶你回顧過去的失敗累積（叫你看VCR，使你自責），然後再墮落深深黑淵（悲傷、低落、憂鬱），另一類是「爆掉」，不管三七二十一宣洩怒氣。

你感覺情緒來了，好像應該做些什麼，可你就是做不到。為什麼呢？

因為負面情緒所養成的短路徑，長久下來已成習慣，而要改變舊習慣非常困難。認知上可以知道，但是「改」很困難，「逃／戰／僵住」比較快、熟悉，雖說短路徑會帶來後續不便，不過「已知的可預期的痛苦」還可以接受，選擇改變要面臨不可預期的感覺比較可怕。於是一切跟隨自我保護，侷限在自我中心。

另種阻止覺察情緒的潛在因素是「孤單感」，因為不想面臨那種「只剩我一個、都沒人懂我、大家都拋棄我」的孤單寂寞，「如果我覺察了，真的就是沒人理我，那怎麼辦？」沒有解方的事，通常人類就是逃避，用另一種次慘的方式來逃避最慘的，所以陷入情緒帶領的黑淵，寧願自憐、憂鬱也不願面對孤單，有時根本沒有事件，也會突然回憶過去，陷入情緒，實在是害怕孤單，順從逃避機制。

『孤單、寂寞，覺得冷』真是最可怕的。

感性面：改變，要有「可依賴的關係」做後盾

『閉起眼睛，當你遇到痛苦時，你可以呼喚誰（曾有的回憶也可以）來安撫你呢？』

小朋友每天放學回家，最喜歡找父母說話，說他每天的新發現、跟同學的互動、他的行動與想法，這些雞毛蒜皮的小事並不是要徵求父母意見或對錯判斷，他藉與父母「對話」與「情感反映」來理解觀念、學習情緒與行為，建構「他自己」。一個人的學習與改變，有個願意與之有關係、有互動的重要他人很關鍵，他是觀眾，給予回饋與讚賞，如果沒有這樣的人在旁，「成長動力」就會很低。同樣的，情緒的接納、理解與調控也需要重要關係支持，讓人有所依附或依賴，有人看見有人欣賞，學習便會有所目的，就會生出克服困境的力量，這是孩提時期學習的方式，也影響成人之後的我們。所以我會問案主：「誰會期待你變得更好呢？誰看到你的改變會很高興，為你歡欣呢？」想到那樣的人，他便會努力或有意願地面對情緒的學習。

孤單長大的孩子，他的動力是暫時性的，他暫且為了那些不成熟的家人在奮鬥，他暫且為了生存不得不，但這些暫時性的動力在生活穩定後某一時間點，當他回頭看，會突然覺得「到底為了什麼呢？」而「嘎然停止」，留在原地困惑而不再前進。如果你的學習動力停止了，也許是這樣的感覺吧。那麼，重新開始，這次試著「為自己」，試著刻意冒險看看，從較信任的人開始培養關係，生活必須有意義才會生出力量。有些人尋求關係的連結是信仰，甚至是戀物，也沒什麼不可以，我們很怕受傷，當然先從可以控制的事物開始，但還是希望能慢慢衍生到人際互動。可以試著先閱讀相關書籍或聽別人的經驗，從知識面開始，也可以試試心理諮商，談談這件事，從人際經驗開始。

情緒要能覺察，需要先能承接與安撫，在做這件事的時候，「喜愛自己」或「相信有人愛自己」是前提，才會有動機及力量學習與情緒共處。如果你學會了愛自己，就能明白情緒承接與安撫的意義──你相信自己的情緒是有道理的，是要被看見與受理的，你從情緒看見自己的需要，並且有些行動。

承接情緒的具體作法是，在情緒當下不否認、接受它，事後有所觀察與思考（或記錄、書寫），從情緒經驗裡更明白自己是誰、要什麼、想怎麼做、限制或地雷在哪，又為什麼。舉例來說，承認與接受你在演講前很緊張，先向聽眾說明你的窘態請大家包涵，會發現過程反而很順。若情緒發生在重要關係裡，就需要擴展到兩人關係思考，你為了對方願意調整些什麼，以及如何表達你的需求。一開始，只要練習在情緒爆發／陷入當下，能離開現場／掛掉手機，換個環境冷靜下來，就很了不起了。

理性面：承接情緒的練習

以「工作失誤被主管罵，感挫敗的情境」為例。

（一）接納情緒：出現OO是很正常的

1.找內在的安全依附

想想一段安心的關係：可以依附或依賴。EX精神上的，向神禱告；實際上的，找人陪伴──如果不能馬上，也能先約好見面時間。

2.調整生理反應，輔助心理

接納現況此刻，你現在的身心反應沒對錯，請允許存在，允許被安撫。身心是一致的，情緒是心理感覺，但同時也會反映在生理上：緊繃、低落、失眠…。情緒來時腦袋當下很混亂，所以反過來以生理緩解的方式，輔助急性情緒下降，EX深呼吸、散步、聽調性相同的音樂、活動身體發洩…最主要是冷靜下來。

3.相信自己的情緒是有道理的

請相信出現情緒是很正常的，不是無理取鬧，它一定有其道理，所以剛剛可能發生了什麼事與自己切身相關，要我們先從情緒這個點開始。

◎如果你是照顧者，保持自己溫和而堅定的態度，主動引導對方這些事，尤其是孩子。

（二）理解情緒：

理解剛剛可能發生了什麼事，可以自己做，也可以雙人討論。

1.理解就能消化情緒

情緒是對事情的價值反應，情緒有其內涵，例如「生氣」指的是自身權益受損，而「悲傷」指的是過去有的現在卻沒有了的失落。從情緒去回想並敘說可能發生的事件與經歷。

2.辨識情緒：發展一個關於這個情緒的故事

從敘說的事件資料，以時間為軸，理解情緒發生的前因後果，越清楚的描繪，越能看見全局，而非侷限在找己錯，你的視野會轉成「不完全是我的問題」並回答「我在其中怎麼了」。

（三）調控情緒

1.情緒的需要是什麼？

事情明白了，工作的挫敗不完全是你的問題，情緒可能會有所轉換，例如從「自責」轉成「委屈」，而這可能才是真正的情緒喔。給予這個情緒安撫、安慰吧，讓它得到滿足，趕緊抱一下或放心罵髒話。

2.自由「深度探索」：我是誰？

把這次情緒反應連結過去相似經驗，就好像是本相關情緒回顧的故事集，歸納進自我概念，收整成「我是怎樣的人」，例如說「我每次挫敗都會這樣嗎？差別在哪裡？」，例如說「有沒有可能自我評價過低，自然也經不起別人負面回饋（喚起傷痛）。」

◎有些情緒比較表淺，只是一時，EX跌倒受傷的情緒，就不一定需此步驟，此部分可做可不做。

3.解決問題：向未來展望

情緒受理且得到滿足後，問題情境仍要有所對應方法，你可想想之後遇到同類事件時可以怎麼辦，怎麼反應。問題如何被解決不在本篇討論範圍，通常情緒穩定後理性復原就比較容易做出新決定。

「工作失誤被主管罵，感挫敗的情境」主要是挫敗與被罵後，如何接納與調控自身情緒，在此情境中我們並不需要討好主管，也不用與他建立關係，只要學習自處就好，不讓內在經驗被隨意激起（過去創傷＋短路徑的反應），情緒來了就投降。

【中】談對情緒的承接與理解，主要讓情緒緩解，也是某種長路徑（承接-理解-調控，反應這些其實就蠻長時間的）。

【下】將談「情緒長路徑」，而且是「在重要關係的情境裡」，當原本支持的關係變成壓力源時，該怎麼辦，回到情緒的認知面，以認知重構的角度來解套。