這個活動是諮商中急智想出的,設計為兩人情境,過程需要對話,也需要多肯定與鼓勵。化為文字說明後,讀者也可以試著回答看看「你給自己幾分?」。主要適用於「自我評價低」的人。

自我評價低者會出現以下行為:1)遮遮掩掩:怕被對方知道自己底細(超低分)而丟臉。2)物以類聚:物以類聚的結果,會更加證明自己永遠只屬低分的一群。3)自我預言:對自己低分印象當然只能施展低分功力,無法發揮真正實力,萬一做成功也會認為是運氣好罷了。

不擔憂明天的事,今天我們重點是『接納現在的自己』。

『我接納現在的我是59分,而且未來還會進步。』嘴巴說的出來,大腦才會聽進去。

20180103.jpg來源:網路。漫畫:「靈能百分百」。

第一步:自我評分

1.請為過去的自己打分數,用直覺即可。不用問理由。

過去的時間點不用刻意定,如果案主可以直接回答就回答。如果案主很困擾,則可以從你認識他較低潮的時間點起。

EX:某學生大一剛進來時,自評40分。(自認人際、家人關係、情緒表現都很糟)

2.請為現在的自己打分數,用直覺即可。不用問理由。

現在就是此刻,如果案主可以直接回答就回答。如果案主很困擾,則可提醒案主比較與過去不同之處再打分數,但一定要案主自己講。

EX:某學生現在大四,自評55分。(自認人際、家人關係、情緒表現還是不及格)

(備註:此活動前提,心理師已先行判斷案主是進步的,只是案主沒有自信接受而已。倘若讀者回答過去自評60分,反而現在40分,那此活動就不適用了。另外若自評在10分以下,或過久無法決定一個分數者,也不適用,「倒退或極低的自我評價」代表其他議題,如創傷,必須先處理,建議先找專業詳談此部分。)

 

第二步:討論分數增加的具體內容。

分數總共提升15分,請問案主「是根據什麼具體事項,來給予加分的呢?」

請案主分享,或一起尋找。心理師原則上只能提醒,需要案主自己陳述出完整的句子,EX:情緒暴漲期縮短了,如某事件的過程;分組討論時不高興會先說一聲再離席,而不是突然消失;與家人吵架時會想辦法脫離現場

如果沒有具體事例,心理師也可以提醒,那精神面怎麼樣呢?家人關係呢?獨處的變化呢?比較明顯的當然是行為改變,但思考或理解層次的改變也要加以鼓舞,因此盡量讓案主多說,肯定這些真的是加分,協助將內容整理成條列式,並重述給案主聽。

「以我認識的你,確實經歷了這些改變,我也覺得不容易,值得這些分數。所以剛剛的那些,你要不要重新考慮給「現在的你」多幾分?」

(考慮很久)「嗯,那變成59分好了。」

「好啊,沒問題,多幾分都是值得的。」

 

第三步:『我接納現在的我是59分,而且未來還會進步。』

1.《自我接納的練習》

從剛剛的討論證明,過去到現在,是有進步的,也許現在的分數不漂亮不及格,但的確是進步的。

此刻不強調分數的絕對值,而強調「進步與改變」,暗示「經由努力或適應得到進步的人,是值得被誇獎的,任何一個人都是。這個誇獎也表示接納現在:『現在的我是59分,而且未來還會再進步。』

「你現在是59分,很不錯。你覺得呢?」

「還可以啦。」

「這是你接受的意思囉。」

「是吧。」

「好,接下來可能有點難,但我要請你覆述這個句子:『我接納現在的我是59分,而且未來還會進步。』請講兩次,要完整。

有些案主會發現他沒辦法講,真的,理性討論與實際說出來並不相同,但「能說出來才是真的有聽進去」,因此鼓勵他硬也要硬說,這是實話實說,而且只要跟著心理師覆述;有些案主很快就可以說,那就告訴他:「這表示你心裡早已準備好了。」

「你說的很好,我想你真的已經知道,你不再是過去自評的40分了,名符其實的,現在的你是59分,是進步過的,而且未來還會進步。」

這裡會不斷重複幾個關鍵詞:「名符其實」、「進步」,類似暗示的作用,讓案主可以聽進去。

2.接納別人對我肯定的練習》

心理師再對案主說,「等一下我會對你說:『你現在是59分的樣子,我真心覺得你進步很多,而且以後還會更好。』,你聽完後只要看著我說『謝謝』就好。會進行兩次喔。」

同樣的,有些案主會發現他沒辦法面對讚美,真的,理性討論與實際聽並不相同。有些人逃避的方式是謙虛,甚至自嘲阻止這種反應,請案主只要說「謝謝」。

告訴案主「接受名符其實的讚美,你只要說『謝謝』就好。」;有些案主很快接受,心理師則進一步表示「你努力的過程受誇獎是應得的。」

 

第四步:說明心理原理

自我評價太低的人,總是怕被人發現他們的內在很糟,不敢與人真誠交流、接受新的訊息,鎖國政策的結果,身心表現一直停留在過去的40分。

自我評價低者會出現以下行為:

1)遮遮掩掩:怕被對方知道自己底細(超低分)而丟臉,於是不敢表現、表達,怕失敗乾脆半途而廢,並過度敏感別人用字遣詞以為在嘲諷/批評自己。

2)物以類聚:即使遮掩或不說話,低自尊的整體印象仍會外顯,被人際溝通的潛意識面判別,所以相同程度者會聚在一起,也只敢認識與自己同分或更低分的同伴,對高分者(光芒太亮)則不敢靠近及不信任。物以類聚的結果,會更加證明自己永遠是屬於低分的一群。

3)自我預言:為遮掩自己的低分,行為一定畏縮,縮著手腳怎麼過生活?既耗力也更易失敗,惡性循環證明自己不可能再進步。對自己40分的印象當然只能施展40分的功力,無法發揮真正實力,萬一做成功也會認為是運氣好罷了。

◎「把自己矮化會耗能,遮遮掩掩也需要能量,保持真正的樣子才是最好的出力狀態。這進步的19分不是浮誇,我們剛剛已經確認過了。因此要誠實以對,以客觀的態度看待自己。經過剛剛的討論,你能接納59分的自己,自然會表現出59分的樣子。」

◎「無論如何,你努力調適的結果是進步,不要與他人比較(每個人出發點不同),重要的是你進步19分,不是過去的40分,該為你成長的幅度感到驕傲。當你可以接納並展現現在的59分,自信會讓你自動改善大部分行為,不需要每件事都拿出來矯正、詢問怎麼做。」

◎「當然,我也不是說你是及格的,進步的空間仍很大。接納現在的你:59分,『接納現況、就有選擇,有了選擇、就有力量』,只要你願意,未來可以再進步到70、80分,只要你想改變,速度都還會再快一點。」

◎「你現在不是80分,所以不必拿80分的標準對自己嚴格,很多事仍然會害怕、擔心、做不好,那都是正常的,因為你不是80分。幸好那些事都可以學習,就像你之前進度的幅度那樣。」

 

第五步:練習與作業

不擔憂明天的事,今天我們重點是『接納現在的自己』。

請案主在諮商室再練習3遍,不要只用想的,最好說到很順,嘴巴說的出來,大腦才會聽進去。也要再次練習接受別人的讚美,回「謝謝」即可。

◎家庭作業:請案主早晚在鏡子前各說一次『我接納現在的我是59分,而且未來還會進步。』下週再來分享結果。

第六步:今天此活動的感想。(不一定要進行)

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林仁廷心理師的社會心理講義

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