林仁廷心理師的社會心理講義

這個活動是諮商中急智想出的，設計為兩人情境，過程需要對話，也需要多肯定與鼓勵。化為文字說明後，讀者也可以試著回答看看「你給自己幾分？」。主要適用於「自我評價低」的人。

自我評價低者會出現以下行為：（1）遮遮掩掩：怕被對方知道自己底細（超低分）而丟臉。（2）物以類聚：物以類聚的結果，會更加證明自己永遠只屬低分的一群。（3）自我預言：對自己低分印象當然只能施展低分功力，無法發揮真正實力，萬一做成功也會認為是運氣好罷了。

不擔憂明天的事，今天我們重點是『接納現在的自己』。

『我接納現在的我是59分，而且未來還會進步。』嘴巴說的出來，大腦才會聽進去。

來源：網路。漫畫：「靈能百分百」。

第一步：自我評分

1.請為過去的自己打分數，用直覺即可。不用問理由。

過去的時間點不用刻意定，如果案主可以直接回答就回答。如果案主很困擾，則可以從你認識他較低潮的時間點起。

EX：某學生大一剛進來時，自評40分。（自認人際、家人關係、情緒表現都很糟）

2.請為現在的自己打分數，用直覺即可。不用問理由。

現在就是此刻，如果案主可以直接回答就回答。如果案主很困擾，則可提醒案主比較與過去不同之處再打分數，但一定要案主自己講。

EX：某學生現在大四，自評55分。（自認人際、家人關係、情緒表現還是不及格）

（備註：此活動前提，心理師已先行判斷案主是進步的，只是案主沒有自信接受而已。倘若讀者回答過去自評60分，反而現在40分，那此活動就不適用了。另外若自評在10分以下，或過久無法決定一個分數者，也不適用，「倒退或極低的自我評價」代表其他議題，如創傷，必須先處理，建議先找專業詳談此部分。）

第二步：討論分數增加的具體內容。

分數總共提升15分，請問案主「是根據什麼具體事項，來給予加分的呢？」

請案主分享，或一起尋找。心理師原則上只能提醒，需要案主自己陳述出完整的句子，EX：情緒暴漲期縮短了，如某事件的過程；分組討論時不高興會先說一聲再離席，而不是突然消失；與家人吵架時會想辦法脫離現場…

如果沒有具體事例，心理師也可以提醒，那精神面怎麼樣呢？家人關係呢？獨處的變化呢？比較明顯的當然是行為改變，但思考或理解層次的改變也要加以鼓舞，因此盡量讓案主多說，肯定這些真的是加分，協助將內容整理成條列式，並重述給案主聽。

「以我認識的你，確實經歷了這些改變，我也覺得不容易，值得這些分數。所以剛剛的那些，你要不要重新考慮給「現在的你」多幾分？」

（考慮很久）「嗯，那變成59分好了。」

「好啊，沒問題，多幾分都是值得的。」

第三步：『我接納現在的我是59分，而且未來還會進步。』

1.《自我接納的練習》

從剛剛的討論證明，過去到現在，是有進步的，也許現在的分數不漂亮不及格，但的確是進步的。

此刻不強調分數的絕對值，而強調「進步與改變」，暗示「經由努力或適應得到進步的人，是值得被誇獎的，任何一個人都是。這個誇獎也表示接納現在：『現在的我是59分，而且未來還會再進步。』」

「你現在是59分，很不錯。你覺得呢？」

「還可以啦。」

「這是你接受的意思囉。」

「是吧。」

「好，接下來可能有點難，但我要請你覆述這個句子：『我接納現在的我是59分，而且未來還會進步。』」請講兩次，要完整。

有些案主會發現他沒辦法講，真的，理性討論與實際說出來並不相同，但「能說出來才是真的有聽進去」，因此鼓勵他硬也要硬說，這是實話實說，而且只要跟著心理師覆述；有些案主很快就可以說，那就告訴他：「這表示你心裡早已準備好了。」

「你說的很好，我想你真的已經知道，你不再是過去自評的40分了，名符其實的，現在的你是59分，是進步過的，而且未來還會進步。」

這裡會不斷重複幾個關鍵詞：「名符其實」、「進步」，類似暗示的作用，讓案主可以聽進去。

2.《接納別人對我肯定的練習》

心理師再對案主說，「等一下我會對你說：『你現在是59分的樣子，我真心覺得你進步很多，而且以後還會更好。』，你聽完後只要看著我說『謝謝』就好。會進行兩次喔。」

同樣的，有些案主會發現他沒辦法面對讚美，真的，理性討論與實際聽並不相同。有些人逃避的方式是謙虛，甚至自嘲…阻止這種反應，請案主只要說「謝謝」。

告訴案主「接受名符其實的讚美，你只要說『謝謝』就好。」；有些案主很快接受，心理師則進一步表示「你努力的過程受誇獎是應得的。」

第四步：說明心理原理

自我評價太低的人，總是怕被人發現他們的內在很糟，不敢與人真誠交流、接受新的訊息，鎖國政策的結果，身心表現一直停留在過去的40分。

自我評價低者會出現以下行為：

（1）遮遮掩掩：怕被對方知道自己底細（超低分）而丟臉，於是不敢表現、表達，怕失敗乾脆半途而廢，並過度敏感別人用字遣詞以為在嘲諷/批評自己。

（2）物以類聚：即使遮掩或不說話，低自尊的整體印象仍會外顯，被人際溝通的潛意識面判別，所以相同程度者會聚在一起，也只敢認識與自己同分或更低分的同伴，對高分者（光芒太亮）則不敢靠近及不信任。物以類聚的結果，會更加證明自己永遠是屬於低分的一群。

（3）自我預言：為遮掩自己的低分，行為一定畏縮，縮著手腳怎麼過生活？既耗力也更易失敗，惡性循環證明自己不可能再進步。對自己40分的印象當然只能施展40分的功力，無法發揮真正實力，萬一做成功也會認為是運氣好罷了。

◎「把自己矮化會耗能，遮遮掩掩也需要能量，保持真正的樣子才是最好的出力狀態。這進步的19分不是浮誇，我們剛剛已經確認過了。因此要誠實以對，以客觀的態度看待自己。經過剛剛的討論，你能接納59分的自己，自然會表現出59分的樣子。」

◎「無論如何，你努力調適的結果是進步，不要與他人比較（每個人出發點不同），重要的是你進步19分，不是過去的40分，該為你成長的幅度感到驕傲。當你可以接納並展現現在的59分，自信會讓你自動改善大部分行為，不需要每件事都拿出來矯正、詢問怎麼做。」

◎「當然，我也不是說你是及格的，進步的空間仍很大。接納現在的你：59分，『接納現況、就有選擇，有了選擇、就有力量』，只要你願意，未來可以再進步到70、80分，只要你想改變，速度都還會再快一點。」

◎「你現在不是80分，所以不必拿80分的標準對自己嚴格，很多事仍然會害怕、擔心、做不好，那都是正常的，因為你不是80分。幸好那些事都可以學習，就像你之前進度的幅度那樣。」

第五步：練習與作業

不擔憂明天的事，今天我們重點是『接納現在的自己』。

請案主在諮商室再練習3遍，不要只用想的，最好說到很順，嘴巴說的出來，大腦才會聽進去。也要再次練習接受別人的讚美，回「謝謝」即可。

◎家庭作業：請案主早晚在鏡子前各說一次：『我接納現在的我是59分，而且未來還會進步。』下週再來分享結果。

第六步：今天此活動的感想。（不一定要進行）