林仁廷心理師的社會心理講義

自我拖延是內在矛盾，表面上我們認同這件事（或只是被勸告應該要這樣做），但還沒真正下定決心迎接變化。

你想要但表現拖延，不如好好面對那個訊息，確認「你的想要」、整理「你的害怕」，並視實際狀況重新調整、重新上路。接受自己現在的程度，並發揮此時此刻實力的最大值，過度提升最大值，馬拉松長跑是這樣，起初你慢慢跑，不強求，跑完最重要，如果一直持續下去，紀律自會帶你提升速度與力量，熟能生巧，逐漸提升最大值，在過程中不自覺「成長」。

2018.9.17.刊登於關鍵評論網 「拖延」的心理意義：如果我盡了全力，事情卻沒有改變呢？

圖片來源：網路

「拖延」的心理意義

「拖延」一般被認為等同「懶惰」、「不情願」或「故意擺爛」等代名詞，拖延就是不想做。

但另有一種常見的拖延，意義不同，卻總被誤會，我稱為「自我拖延」。明明是自己訂定的計畫，想要達成某種目標，卻在過程中不自覺拖延，心裡想著要前進，卻無所事事甚至做相反行為妨礙進度。例如生涯轉變、大考前的讀書計畫、減肥目標…

這類型的拖延不是不想做，而是矛盾，延遲完成目標或計畫，其實是害怕失敗（如果準備好了還是考不上怎辦？如果換了工作還是一樣糟？如果我就是天生胖基因？），害怕的是自己盡了全力，事情仍不會改變，豈不表示都是自己的問題…；有的其實是避免成功（如果考上了生活就要改變了？換了工作就不能再抱怨了？如果要維持瘦身材就不能大吃大喝了？）還沒準備好迎接成功後的新生活。

自我拖延是內在矛盾，表面上我們認同這件事，但還沒真正下定決心迎接變化。拖延者的心理則多與「自卑」相關，缺乏自信的人越會過度在意改變失敗的後果。

面對拖延所帶來的訊息，重新調整再出發

過去有沒有曾經達到目標的例子？當時又是如何做到的呢？如果有，即使是小事，都代表自己是有能力的喔，我們要撫平的只是內在矛盾罷了。

你想要但表現拖延，不如好好面對那個訊息，確認「你的想要」整理「你的害怕」，並視實際狀況重新調、重新上路。大原則是這樣：

1.接受你現在這個樣子。

（1）不論原本的個性或程度如何，誠實接納自己的優缺點：

接受自己的實力，不要設定目標非得第一，能做多少是多少，重要的是你想做。

（2）發揮目前實力的最大值，而不是要求提升最大值：

發揮目前實力的最大值，從原本水平穩扎穩打起，而不是非得達成「標準結果」，如讀書，弄清楚準備方向，確實執行讀書計畫，練習用自己的方式系統性答題，這樣「盡力了就好」，就是「你最好的結果」。而不是要求自己一定得怎樣不可，徒增壓力。

2.允許自己放鬆。

要達成目標或計畫，執行過程都是緊繃的，若不懂放鬆只要能量耗盡都會自動往另一極端平衡，如乾脆不做了。人需要休息，要允許自己偶爾放鬆或偶爾放縱，休息後再前進。刻意去做自己喜歡的放鬆儀式：泡澡、塗鴉、一場電影、享受氣氛的店或食物（減肥者也可用，但量要少）。

3.設計減少拖延的模式。

發揮實力最大值，就跟馬拉松長跑一樣，得先知道最適合自己出力的速度在哪裡，然後設計/安排這樣的模式，例如一天讀書6小時是極限，那就這樣就好，6小時內好好專心，其餘時間就是放鬆或隨自己高興，計算時間的方法則是在書桌前讀了就計時，讀到哪想休息就離開不算分，回到書桌後再啟動計時，直到累積6小時，之後那天就放假了（如果讀的很起勁想超時也可以，但最低為6小時）。我之前準備考試都是這樣安排，固定紀律、避免疲乏。

維持自己的出力，在能力範圍內盡力，你能盡的力如果是日讀6小時，那就這樣就好，不需強迫到7小時讓自己過度消耗。對自己誠實的設計最重要，勿汲汲營營，維持紀律就好。

成長的基礎

接受自己現在的程度，並發揮此時此刻實力的最大值，過度提升最大值，馬拉松長跑是這樣，起初你慢慢跑，不強求，跑完最重要，如果一直持續下去，紀律自會帶你提升速度與力量，熟能生巧，逐漸提升最大值，在過程中不自覺「成長」。