你知道不對勁,整個人怪怪的,不清楚原因,像腸胃脹氣,但卡住的感覺在胸口,悶悶的,排不出去;你意識到自己的呼吸急促、緊張,但不是很明白那是什麼,似乎有明顯的原因,但又不確定。胸口悶,心跳快,甚至是痛,令你坐立不安、急躁易怒、肌肉緊繃,注意力也不集中。你為了掩飾那個卡住的感覺,消耗好多精神,只能用剩下的力氣處理日常。睡覺前,那個緊張又回來了,腦袋左思右想沒有焦點,擔心這煩惱那,各種可能的災難,最後,你失眠了。

這種類似「脹氣」的情緒感,就是「焦慮(anxiety)」,意指情緒或心理上產生內在衝突,不一定意識的到,卻會進一步引發非理性的憂慮或恐懼。

焦慮是複雜情境所產生的複雜衝突,關乎情緒、關乎現實、關乎未來,全都攪在一起,不可能當下就有完美解決。對焦慮不能只吐吐苦水,要接納它的存在,作情緒辨識,去知道那是什麼感受,知道發生什麼事讓你感受如此,才能真正抒解焦慮。接納焦慮需要時間,不迴避、善待它並找支持,所幸仍是可以處理的,遇焦慮時,有幾個步驟可以DIY先急救

銀魂655話.jpg漫畫:「銀魂」。『選擇那邊都是錯誤的。』--來源網路

事件:職場壓力

她被主管交代一項新業務。這並不是她原本的工作範圍,而是被決定的,負責過去的陳年爛賬。為什麼是她?主管不明確告知,也不理她的可是,她覺得主管偏心,只因她不擅交際就挖洞給她跳。她不敢抗議,主管跟老闆是親戚,怕一路黑到全公司。這筆爛賬怎辦?擔心出問題她要賠,也找不到人抱怨…她感覺焦慮,不知道怎麼辦。

焦慮症狀就像脹氣

你知道不對勁,整個人怪怪的,不清楚原因,像腸胃脹氣,但卡住的感覺在胸口,悶悶的,排不出去;你意識到自己的呼吸急促、緊張,但不是很明白那是什麼,似乎有明顯的原因,但又不確定。胸口悶,心跳快,甚至是痛,令你坐立不安、急躁易怒、肌肉緊繃,注意力也不集中。你為了掩飾那個卡住的感覺,消耗好多精神,只能用剩下的力氣處理日常。睡覺前,那個緊張又回來了,腦袋左思右想沒有焦點,擔心這煩惱那,各種可能的災難,最後,你失眠了。

這種類似脹氣的情緒感,就是「焦慮(anxiety)」,意指情緒或心理上產生內在衝突,不一定意識的到,卻會進一步引發非理性的憂慮或恐懼。焦慮可能在特定情況下產生,也可能跟特定性格或慣性反應有關。焦慮像脹氣,沒意識之前怎麼了,藉由身體症狀才發現自己不對勁。

無法消化的情緒讓心當機,全身緊繃、易怒焦躁、感覺混亂,有一點想說但表達不出來,良久,會自我懷疑,被情緒吞噬,不敢說話,每晚輾轉難眠。你可能因恐懼而哭,不過不知道在哭什麼,無以名狀。

焦慮是內在衝突

焦慮是內在衝突,一件事情發生,突如其然,超出你能處理的範圍,你面臨兩種選擇:順從己意(伴隨衝突、恐懼),或者順從他人(伴隨委屈、受傷),然怎麼選都不是好結果,現實是你不得不順從壓力,同時壓抑/否認己意。假裝幾天還可以,長久卻騙不了自己,你的感受變得似是而非,不帶笑容、沒有表情、做事分神,越來越糟。

情緒起初混沌未明,有憤怒但怕破壞一切,有屈辱,但感受太多會崩潰。混沌只能鎖入潘朵拉箱壓抑,然過度壓抑的代價是不敢想什麼,充斥更多瑣碎事,你看電視、清潔打掃、上網瀏覽、東摸摸西摸摸,讓心靈忙碌不去感覺。可惜上床前萬籟俱寂,那份未處理的焦慮又浮了上來。

「我到底要怎樣?」它悄悄耳語。

「不知道」,你的思緒自動對話,「順從吧,不然怎麼生活…」(哀)

「翻桌吧,不幹了,人是有尊嚴的。」(怒)

「為什麼落到這地步?我一定作錯了什麼?」(哭)

「為什麼特別針對我?一定有陰謀…」(怒)

「為什麼沒人支持我,他們本來就應該…不知道我已經盡力了嗎?」(怨)

「放棄吧,鬥不過他們的…」(哭)

「什麼都不行,我真的很糟。」(哭)

思緒如潮水不停湧出,都是負面的。隔天,那件事還是存在,你越緊張焦慮越假裝平靜,但快撐不下去。

銀魂656話.jpg漫畫:「銀魂」。『一無所有之人的強大...』--來源網路

焦慮DIY急救

焦慮是複雜情境所產生的複雜衝突,關乎情緒、關乎現實、關乎未來,全都攪在一起,不可能當下就有完美解決。對焦慮不能只吐吐苦水,要接納它的存在,作情緒辨識,去知道那是什麼感受,知道發生什麼事讓你感受如此,才能真正抒解焦慮。接納焦慮需要時間,不迴避、善待它並找支持,所幸仍是可以處理的,遇焦慮時,底下有幾個步驟可以DIY先急救:

1.允許自己癱瘓:

焦慮內含複雜情緒、龐大壓力,肯定超出平常可以處理的範圍才會這樣。先接納它吧,(不幸)事情就是發生了,允許自己失功能,請個假,不說話或不吃飯都沒關係;允許自己大哭大笑、頹廢、軟弱、抱怨都可以,放縱自己跌到谷底,生活癱瘓一天不會怎麼樣。

2.學會放鬆自己:

低潮後,就要對自己好一點,出去走走,找個熟悉、有安全感的地方,做個喜歡、沈澱其中的儀式,例如泡澡、運動、吃大餐,或冥想、禱告、聽音樂,減輕焦慮,讓自己找回能量。

3.焦慮的辨識與接納

不要迴避焦慮,找信任的重要他人說一說,也可以寫下來自我分析,紀錄內在衝突,辨識情緒並接納它們。接受現在的你反應是這樣,面臨這些事確實束手無策,此刻你好想要依賴與安慰…允許情緒出現、得到辨識、接納無助,先照顧自我。接受現況,就有選擇:有了選擇,就有力量。

4.理性思考,正面迎戰:

情緒會加重我們對一件事的觀感,如「害怕」會讓我們「更不敢做什麼」、「更擔心事情變嚴重」,所以情緒要先得到安撫,接下來理性才能發揮力量。想想為何憤怒、恐懼什麼?最糟的後果是什麼,能不能接受?過程中你最在乎的是什麼(人際態度、公平正義、信念價值或內在需求)?想要什麼結局?

知道自己要什麼,就有取捨的標準,也就能選擇應對的行動方案。知其然也知所以然的正面選擇,比起逃避焦慮所做的負面行為,無論成敗,都有好的結果。

5.尋求心理諮商:

急救只是簡單應急,若是太龐大、複雜的焦慮與壓力,可以試試專業協助,找心理師,找人併肩正面迎戰,可上網搜尋政府提供的免費資源試試看。

創作者介紹

林仁廷心理師的社會心理講義

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